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迈小兔

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【伤病预防】不可承受的跑者之痛

论坛管理员 修改于 2016-09-22 10:44:51
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发表于 2016-09-14 16:20:34
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跑步的人都有两种痛,一种发生于初跑者,经常会纠结于跑还是不跑的精神之阵痛,以及跑了之后带来的肉体之酸痛。但这种痛只是暂时的,没有什么可怕;另一种痛是跑步带来身体上的伤痛,只要跑得过久过猛,各种各样见所未见、闻所未闻的伤病名词便会一个接一个的出现在你的跑步生涯中。

而我今天想说的不可承受的跑者之痛,就是不跑不疼,一跑就痛的髂胫束综合症,俗称跑者膝。

我跑步四年有余,前三年里,除了被足底盘膜炎折磨过一段时间外,再没有其它伤病。我认为这得益于刚开始跑步的第一年,我足足跑了一年的五公里,没有贸然(其实是没能力)加量,算是打下了一个不错的基础。如果要感谢,应该感谢那时没有赶上中国热火朝天的跑步大潮,一个人孤独寂寞冷的跑,没有谁煽动你要跑远跑快。不像今天,当周围的人都在跑步,这项运动便多了些攀比心,你追我赶固然热闹,但这种热闹如果发生在初跑者身上就多了一些风险。

我是怎么得的髂胫束综合症呢?起因是学习了尼可拉斯·罗曼诺夫博士的姿势跑步法课程,为了跑得更有效率,从159月份开始,由原来的后脚跟落地改为前脚掌落地,博士曾再三强调,新的跑法一定要减少每次的跑量以及速度,最少半年以后才可以完全适应新跑姿。我没当回事,自认为跑步三年多,肌肉骨骼已经有了充分的适应性,还不知死活的跑了一次烟台马拉松。结果,左腿全线崩溃。

所以,我的总结是,这种应力性的伤害跟跑龄无关,跟跑量无关,只跟时间和时机有关。之前我虽然跑了三年多,但调用的都是同一个肌群,换了姿势之后,相应的就调用到新肌群,从某种角度说,那一小块脆弱的肌肉群从始至终参与了一场全马,相当于用健跑者的体质和初跑者的肌肉组合跑了一个42公里,不受伤才怪。

髂胫束受伤的人群很多,导致受伤的原因却各自不同,每一个被此伤折磨的跑友应该从根上找一下原因。

比方说外八,我左腿外八字就比较明显,但我用这条外八的腿跑了三年都没受伤,偏偏赶上改姿势后才受伤,所以外八肯定不是主因。这期间我还去学过Rslab跑步教练课程,老师讲过的一个理念很有道理,她说有些伤病不一定只是伤病处的问题,可能是身体其它方面的问题间接的影响到受伤部位。比方说有的人中招了足底筋膜炎,不一定是肌肉力量弱或者跑量太大引起的,可能是曾经得过鸡眼,原来的伤导致了肌肉组织发生了变化,最终促成了伤痛。这一点倒是提醒我了,我在上学时左腿腘强肌下端曾经长过一个小包,原来在皮肤下面,只能用手摸到一块小指甲大小的组织,慢慢的竟然长出体表,变得红肿疼痛,挤破后才逐渐恢复,但腿上从此多了一个针眼大小的孔,是不是因为这个才导致左腿更容易受伤呢?有可能但应该也不是主因。

那到底是因为什么呢?通过分析我们最终会发现,除了外力之外,多数跑步伤病发生的原因只有一个:

过度使用吧相对脆弱的肌肉骨骼。

不论是什么因素,最后的落脚点都会归结为肌肉力量上。错误的跑步姿势调用了错误的肌肉,有伤患的肌肉组织导致整个肌肉群不协调……

而恢复的步骤总逃不开这两项:

按摩放松

力量训练

让紧张的肌肉群放松,然后加强薄弱环节的肌肉力量。

好了,啰里啰嗦了一大堆,下面着重给大家分享一下我的康复经验吧。

我先是买了泡沫轴,整天在上面滚来滚去,刚开始的时候很疼,疼到不想再做第二次。但为了能尽快恢复,只能咬牙忍着,大约做了半个月,痛点渐渐消失。使用泡沫轴的第一个月,我基本处于休跑的状态,但一个月过去了,偶尔我试着跑起来的时候都会疼痛。第二个月就不敢彻底的放松和休息了,基本隔一天都会跑个速度很慢的3公里。为什么不是3公里以上?因为一过了3公里就会痛!


我也根据网上的技术贴专门做了力量训练,但是非常枯燥,做了一两天就没耐心继续下去了。

就这样,反复滚反复疼中,我度过了难熬的两个多月,伤病多么可怕,如果我没做跑步这份工作,早就放弃跑步了。因为它跨越的时间太长,痛苦又是那样难以忍受,普通的跑者,如果不是跑步上瘾,80%的跑友估计都得在髂胫束面前心灰灰意冷,就此和跑步说分手。

事情的转机出现在1月份,头天晚上接儿子放学的途中,因为跑得太快左腿又开始隐隐作痛,我感觉短时间恢复无望了,第二天就跑去健身房请了私教准备开启健身模式。教练第一天先对我做了身体素质的测评,并不怎么累,然而第二天就给了我一个下马威,针对我的下肢逛练了一通,练的过程下肢是颤抖的,练完了之后下肢是无力的。睡了一觉之后发现已经起不了床了,和老太太那样一步一挪才能往前走。按理说这么疼应该休息才对,但那天不知怎么的,鬼使神差的竟然穿起跑鞋就冲出家门。奇迹就这样出现了,跑到3公里,髂胫束没疼,跑完5公里,依然没疼。难道,是大腿股四头肌、腘绳肌,小腿腓肠肌因为健身带来的巨大酸痛掩盖了髂胫束的摩擦痛?难道这就是传说中的以一种疼痛抑制了另一种疼痛?



后来的几天,我又尝试跑了几次,再也没有疼过一次,随着下肢酸痛感的消失,髂胫束一直都是情绪稳定。至死,困扰我2个多月的髂胫束综合症,终于康复了。

综上,我认为,患上髂胫束综合症,纯粹休息效果不大,训练性康复效果不明显,只有力量训练,补足短板才是至关重要的一环。而且,力量训练一定要做到酸爽,大多数人都是浅尝辄止,离胜利只差那么一小步。

下面跟大家说说当天练的那个经典动作:


1、开合跳:双臂大幅度摆动,伸到头顶的时候最好两手能碰到,双腿有节奏的弹跳。做30次。

2、深蹲:囚徒健身里说,许多人害怕深蹲,认为会加重膝盖旧伤,其实恰恰相反,做全幅深蹲时,增加的血液流动可以移除累积的**,恢复旧伤组织,缓解疼痛,膝盖及其周围的肌肉与肌键将变得更强、更柔韧,再受伤的可能性也大大减少了。深蹲时要注意膝盖不能超过脚尖,下蹲的时候两个膝盖要向我展开,起身的时候要快,并且呼气,下蹲的时候要慢,吸气。做30个。

3、靠墙静蹲:注意的是上身保持正直,大腿与地面平行,小腿与地面垂直,两脚分开,略比肩窄。坚持 30秒。

4、弓箭步后蹲:这个动作当时做的时候就感觉很适合我,它能有效拉伸到股四头肌甚至是髂腰肌的拉伸,除了这个动作外,还可以让搭在椅子上的那条腿保持直线的状态,同样前面的腿往下蹲,也能有很强的拉伸感。做15次。

5、单腿靠墙静蹲:两条腿并拢,其它技术要求同靠墙静蹲,然后抬起一条腿,保持5秒,然后换另一条腿。两条腿为一次,做六次。


好了,就这几个动作,先做上四组,组间休息时间2分钟。做完之后,第二天再出去跑跑试试吧。当然,我的康复也许离不开前期的休息和放松,只是在正确的时机做了一件正确的事。所以我的案例可能不具备代表性,仅供大家参考。希望大家能给我反馈。共同摸索,早日康复。


Peter
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2016年09月15日 沙发

写得很棒,学习了!

Peter
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2016年09月15日 板凳

我是新手上路,这篇文章对我很有帮助。

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2016年09月18日 地板

你是新手?不是老师机? www.qianyansoft.com

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2016年09月18日 4#
坏人 发表于 2016-09-18 12:50:17
你是新手?不是老师机? www.qianyansoft.com

都是老司机啊

summer
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2016年09月18日 5#

有帮助 顶一下

Parkilla
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2016年09月22日 6#

太有用了,谢谢老司机

Mr.Hu
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06月06日 7#

学习了!~

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