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迈小兔

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市面上的饮料你喝对了吗?—史上最靠谱的运动饮料解析

论坛管理员 修改于 2016-10-18 10:17:41
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发表于 2016-10-18 10:02:55
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作为运动爱好者,你一定深知运动中及时补充水分的重要性。那么,大家都是如何选择运动饮料,呃…或者说包装看起来像,亦或是广告宣称适合在运动中饮用的饮料的呢?

OK,我们不是汪星人,所以,人在运动的时候会出汗,既有的生活经验告诉我们:汗是咸的,也就是出汗让我们在流失水分的同时丢失了盐,但汗液的成分远比盐水来得复杂。



那么,运动中出汗该如何选择运动饮料呢?…



今天,小tu要让大家理解运动饮料的作用机制,不过,在这之前还要科普几个关键概念:


1. 渗透压



渗透压指的是溶质分子通过半透膜的一种吸水力量,其大小取决于溶质颗粒数目的多少,而与溶质的分子量、半径等特性无关。



2. 等渗



渗透压与血浆渗透压相等的溶液称为等渗溶液(如0.85-0.9%NaCI溶液,5%浓度的葡萄糖溶液),此时细胞内外水分可以自由交换,这种浓度的液体可以用来给身体补充水分。

(临床上的静脉滴注技术应用这个原理来为人体补液,同时将药物成分输送到体内)



(静脉滴注)



3. 低渗



渗透压低于血浆渗透压的溶液称为低渗溶液。这时,细胞外液体的渗透压(溶质浓度)小于细胞内,有利于水分向细胞内移动,为身体补充水分。

(哈!妹纸们用黄瓜敷脸,此时黄瓜相对体液是低渗,身体从黄瓜中吸收水分,实现补水)



(黄瓜面膜)



4. 高渗



渗透压高于血浆渗透压的溶液称为高渗溶液。这时,细胞外液体的渗透压(溶质浓度)大于细胞内,会”吸引”细胞内水分向细胞外移动,也就是俗称的”脱水”。相信大家都经历过吃完很咸的东西之后非常口渴,就是这个道理。(腌制咸鸭蛋时,鸭蛋浸泡在高渗性的盐卤中,盐卤中的盐分逐渐进入鸭蛋内,同时蛋内水分部分析出,所以咸鸭蛋的蛋白口感比较老…)



(咸鸭蛋)


那么,对于运动饮料而言,渗透压会直接影响机体对水的吸收。一般来说,低渗性的运动饮料有利于胃的排空,加上运动中汗液的大量丢失导致高渗性脱水,所以补充的运动饮料应该是低渗溶液。


OK,看到这里,一定有聪明的跑友说:那我就喝纯水好啦,因为不含什么溶质,所以肯定属于低渗溶液,更利于身体吸收水分嘛!



那么,我们来分析一下运动出汗会导致身体出现什么样的改变:



运动时, 热负荷急剧增加, 机体通过水分散发有利于热量的释放, 从而维持人体平衡。过多的水分损失很容易造成体内的水不足/脱水, 并导致运动能力降低。


电解质

运动中机体电解质代谢过程加快, 血液电解质浓度随着运动负荷的性质、强度、持续时间、体内电解质基础水平、出汗状况等多种因素的不同而变化。运动人群电解质代谢特点是有相当量的电解质从汗液中丢失(主要为钠和钾,还有少量的镁和钙)。


糖原减少、血糖降低

糖是人体运动最主要的能源物质,在体内主要以糖原的形式贮存,运动中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷。但体内储量很少,仅能维持几秒钟,需要不断合成。长时间运动肌肉不仅消耗糖原,同时还大量摄取血糖。当血糖摄取速度大于糖原分解速度时,会引起血糖水平下降,肌糖原和肝糖原下降导致疲劳的提早发生。



但是,如果仅仅喝水(极低渗),水分会快速进入细胞,导致血浆渗透压降低,体内粒子析出,喝水的欲望很快被抑制,阻碍继续补水。因此,运动时仅补充水是不够的,关键是,丢失的电解质肿么办???


理论上,最好的补水饮料应是恰好包含了汗液中所损失的电解质,但在现实中是不可能实现的。运动饮料在加入电解质时必须综合考虑诸多因素,在不影响口味前提下尽量多加,加入比例以汗液中电解质比例为依据。而过多的电解质会不利于饮料口味调整,会产生强烈的口渴感。



(补充电解质最好的方法是日常膳食,运动饮料只是为运动时提供一定的辅助。)



Tips:

考虑到气温和出汗量的个体差异,原则上建议:

30分钟以内的中低强度运动(夏季除外),可以以补充水为主;

30分钟左右的大强度运动,建议在补水时补糖,夏季还要同时补充电解质;

30分钟以上的持续性运动,建议全面补充水、糖和电解质。


OK,根据”缺/丢什么,补什么”的原则,我们选择在运动中摄入的饮料应该具有什么样的属性呢?

中华人民共和国国家标准(GB 15266-2009)中有以下关键描述:



运动饮料(Sports Beverage)的定义:营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点,能为机体补充水分、电解质和能量、可被迅速吸收的饮料。(加粗部分为首次强调,也是对2000年版本标准的修订)


原辅材料除了符合相关规定外,不得添加世界反兴奋剂组织(WADA)最新版规定的禁用物质。产品应具有应有的色泽、滋味,不得有异味、异臭,无正常视力可见的外来杂质。此外,国标还规定,饮料外包装标签除了符合相关规定外,应标准可溶性固形物、钠、钾的含量范围。



关键的理化指标(已换算为每100毫升含量):



就是说,真正意义上符合国家标准的运动饮料,必须达到上述标准。


如果再细分的话,还可以这样……



(1)等渗饮料(液体+电解质+6~8 %糖)能迅速补充运动中汗液损失,提高血液中糖的浓度。运动员多选此类型。

(2)低渗饮料(液体+电解质+少量糖)补充汗液水分损失。适合只需补液无需补糖的运动。

(3)高渗饮料(较多糖)一般于运动后作为日常糖类的补充,以恢复肌糖原的储存水平。在长时间活动中,高能量饮料或高渗饮料可在运动中饮用。以满足体内能量供应。

若运动中饮用,建议和等渗饮料或水一起饮用以补充水分!



(费德勒正在喝纯水,身边放着运动饮料)


于是,为了帮大家答疑解惑,小慧省吃俭用……买了些市面上常见的运动饮料/包装成运动形象/推荐在运动中饮用的饮料,参考各自外包装上的营养成分表来分析这些饮料的各自的功能特点。下面就是我们关于市面上常见运动饮料的评测分析~



有人说,国家标准和图片中没有任何一种饮料的钠含量达到汗液浓度啊!


恭喜你,答对了!我们在考虑补充钠的同时还要考虑渗透压、口味和口感,离子浓度太高的话除了不利于水分吸收,还严重影响饮料的口味,降低饮用者补液的欲望。补糖说白了就是补充能量,而补充钠可减少尿液排出;另外钠与人体的口渴机制有关,缺少钠会使人不想喝水,也会降低液体摄入量。



P.S.我们不是厂家的软文推手,我们只是知识的搬运工。希望大家都能学会如何看懂饮料的营养成分表,帮助自己作出合理的选择。


1.佳得乐

分析:等渗饮料。足量补糖,适量补钠,完美补钾。完全符合运动饮料国家标准。

建议:适合运动中全面补充水、糖及电解质,推荐在大强度和长时间运动中饮用。



2.屈臣氏爱动

分析:低渗饮料。适量补糖,少量补钠,足量补钾。符合运动饮料国家标准。

建议:适合运动中补充且补水效果相对较好,推荐在中短时间运动中补充。长时间大强度运动时补钠相对不足。



3.动益加(柠檬+酸橙)

分析:等渗饮料。适量补糖,充分补钠,适量补钾。符合运动饮料国家标准。

建议:适合运动中全面补充水、糖及电解质,口感略偏酸偏咸。




4.行天源

分析:等渗饮料。足量补糖、补钠、补钾,可以同时补充钙和镁。符合运动饮料国家标准,拥有中国航天员中心专利技术。

建议:适合运动中全面补充水、糖及电解质,推荐在大强度和长时间运动中饮用。




5.宝矿力水特

分析:等渗饮料。足量补糖及补钠,但无法补钾(此版本包装营养成分未标识)。虽曾是国家体育总局指定的奥运健康饮料,但从包装上的营养成分表来看,并不属于符合国标的”运动饮料”。

建议:适合在运动中饮用,但无法补钾。



6.怡宝魔力维他命

分析:低渗饮料。适量补糖,充分补钠。无法补钾(营养成分未标识)。

建议:可以在运动中饮用,补水为主,口感略偏咸。长时间大强度运动无法补钾。




7.尖叫(绿色-纤维型)

分析:低渗饮料。足量补糖,适量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。

建议:可以在运动中饮用,补水为主。长时间大强度运动无法补钾。





8.尖叫(红色-植物型)

分析:低渗饮料。足量补糖,适量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。含有少量牛磺酸,可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用。

建议:可以在运动中饮用,补水为主。长时间大强度运动无法补钾。




9.尖叫(蓝色-多肽型)

分析:低渗饮料。除补钠量略高于前两种之外,其余功效与(红色-植物型)相同。

建议:可以在运动中饮用,长时间大强度运动而言,无法补钾。





10.酷乐仕维他命获得(火龙果口味)

分析:低渗饮料。适量补糖,微量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。含有少量牛磺酸,可能有一定程度的保护心脏和抗氧化的作用。

建议:可以在短时间(30分钟以内)运动中饮用,补水为主。长时间运动无法全面补充电解质。




11.统一UNI Sport(西柚口味)

分析:低渗饮料。适量补糖,足量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。含有少量左旋肉碱,配方设计者可能寄希望于起到一定程度的抗疲劳作用。(什么?左旋肉碱不是用来减肥的么?嗯,没错啊,但是量不够嘛~~~)

建议:可以在短时间运动中饮用,补水为主。长时间大强度运动无法及时充分补充电解质。




12.水动乐(橙味)

分析:低渗饮料。少量补糖,适量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。

建议:适合在短时间(30分钟左右)运动中饮用,长时间大强度运动,无法补钾和足量补糖。




13.日加满

分析:等渗饮料。足量补糖,微量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。含气体,属于碳酸饮料。

建议:可以在短时间(30分钟以内)运动中饮用,长时间大强度运动,无法补钾。含有气体,可能会影响运动表现。





14.康师傅冰红茶(你确定康师傅不是来搞笑的么?)

分析:高渗饮料!糖含量略高,补水效果相对差,微量补钠。无法补钾(营养成分未标识)。

建议:不推荐在运动中单独饮用,运动中可配合纯水一同饮用。(存在轻度脱水倾向且无法及时充分补充电解质)。可以在运动后作为补糖饮料。





15.哇哈哈启力

分析:高渗饮料!只含糖,不含钠和钾!糖含量远高于等渗溶液浓度!不利于水的吸收。牛磺酸含量较高,可能有一定的保护心脏和抗氧化的作用。含有少量咖啡因,有一定的提高兴奋性的作用。左旋肉碱的作用可以忽略…

建议:不推荐在运动中单独饮用,运动中可配合纯水一同饮用。(存在轻度脱水倾向且无法补充电解质)。可以在运动后作为补糖饮料。特定环境下,可以用来抗疲劳。




16.脉动(菠萝口味)

分析:低渗饮料。适量补糖,但是只含糖,不含钠和钾。

建议:可以在短时间(30分钟以内)运动中饮用,补水为主。无法补充电解质。





17.红牛(250ml普通型)

分析:纳尼?没有营养成分表!!!已知的成分中只含糖,不含钠和钾!且糖含量未标注。牛磺酸含量较高,可能有一定的保护心脏和抗氧化的作用。含有少量咖啡因,有一定的提高兴奋性作用。

建议:不推荐在运动中饮用。可以在运动后作为补糖饮料。特定环境下,可以用来抗疲劳。





18.宝矿力水特(日本版)

分析:等渗饮料。足量补充随汗液流失的水、糖、钠、钾、钙、镁。虽然是日本本国产品,但成分符合中国运动饮料国家标准。

建议:有条件的话,推荐在运动中饮用。



哈哈,知道你们着急了,送上小慧的分析结果


P.S.本文分析数据源自所购饮料外包装营养成分表,从生理学原理分析后推荐。谨代表个人观点。

(单击可看大图)




1. 符合标准的运动饮料应该含有糖、钠和钾,含量也必须符合国家标准要求。

(补充阅读1:很多饮料还加入了其他营养素,如肽类、氨基酸类、咖啡因、牛磺酸,肌醇等。但出于科学的态度,研究者还需要对它们的功能性进行深入研究,要求所加入的成分有足够的科学数据支持。同时,新物质的添加也必须符合食品安全性的相关法规和标准。)


2. 研究表明:在运动中伴有大量出汗的情况,最好选用低渗透压或等渗透压的饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素。饮料渗透压会随着糖浓度增加而升高,从而导致人体对水的吸收能力降低。运动饮料中含6-8%的糖不仅能补充足够的能量,也不影响水的吸收。因此,运动饮料糖浓度不能太高,不建议在运动中摄入纯糖饮料。

(补充阅读2:运动饮料中加入糖类的量受两个因素的控制。(1)运动中胃肠道对糖类的吸收速率和能量需要。研究表明胃肠对糖的吸收速率为1.2克/分钟,而在超过1小时的运动中,运动者每小时需额外补充50~1042焦耳的热量,所以运动中每小时补充40~80克糖类就可以达到补糖效果。高于80g,多余的糖类会增加胃肠负担;含糖量太低,血糖补充不充分,糖原消耗。如果运动者每小时可以喝入600~1000毫升水,为达到补糖目的,饮料含糖量应为4~13% 。(2)运动中水分吸收。糖浓度小于8%的溶液,水分吸收效果和纯水没有显著差异;如果含糖量太低(如低于4%),为保证每小时摄入40~80克糖,需补充更多的水,导致增加胃容积方面的负担。根据以上推理,运动饮料中糖类的含量最好为6%,或控制在4~8%的范围内。)


3. 研究结论证实:运动中需要补充电解质,而且含有电解质的含糖饮料的吸收效率优于纯糖饮料。建议钠的补充量最好不低于42毫克/100毫升,上限最好不要超过135毫克/100毫升。



18301100786
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18301100786

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2016年10月18日 沙发

感觉增长了好多知识!

顶一下

summer
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2016年10月18日 板凳

赞赞赞!

SJIOVND
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SJIOVND

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2016年10月18日 地板

喝饮料这么多讲究啊  长见识了

感谢迈小兔

万一一
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万一一

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2016年11月01日 4#

原来国内外的宝矿力水特配方还不一样啊

Parkilla
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2016年12月19日 5#

我想问宝矿力水特好吗运动前后喝?

Parkilla
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2016年12月19日 6#
18301100786 发表于 2016-10-18 10:07:47
感觉增长了好多知识!顶一下

我想问宝矿力水特好吗运动前后喝?

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